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回顾：
最近和一位姐妹聊天，她说，带娃最累的从来不是体力，而是那种 “一刻都不能松懈”的紧绷感。
这位姐妹还给我列了个一日时间清单：
早上起床准备早饭，叫孩子起床吃饭催促上学；
孩子上学后，就去买菜、洗衣服以及零散家务；
接着准备午餐及晚餐食材；
午休一下，但大部分都是忙着回微信信息；
下午继续干活，准备晚餐；
娃到家后又是催洗澡、催吃饭、辅导作业，
一顿鸡飞狗跳后，就到11点了。
明天又是这样...
一环扣一环的来，根本没有自己的时间。
我现在是既牵挂孩子的健康，也要辅导孩子的学习，同时还有各种人际应酬，真的各种压力、焦虑都有。
关键是，明明自己这么忙碌了，却还是会指责自己：
我会陷入内耗、无意义感。
一方面责备自己没有办法全部顾好，另一方面我又会陷入人生无意义感，所以我该怎么办？
姐妹的烦恼并不是个例，现在随便在网上搜，都发现很多相似的困惑：▼
这好像，是当妈的必经之路？
我跟姐妹说，你这段经历，我也有过。
我拿出2019年出版的《教养力》给姐妹看，我在书里记录了我生娃后的几年里，各种兵荒马乱的挣扎和崩溃。
但在一切慌乱之后，我也同时在书里提出一个对自己也对大家的建议，不管发生什么事情，都要先照顾好自己。这也是我这几年一直坚持践行的原则。
和姐妹的这段讨论，让我想起前段时间在书店买的一本书。▼
当时在书店看到就很喜欢，这段时间也抽空把这本书看完了。
这是美国资深心理治疗师苏·瓦尔玛的《高能量状态》，其实英文名字我觉得也取得很好，叫《Practical Optimism》，实用乐观主义者。
我觉得我自己也属于这个特质的人，因为实用乐观主义其实是积极心理学的一个范畴，简单来说，就是面对生活的一切，保持积极的心态，同时抱有切合实际的期望。
在生活中有无数的事情源源不断地向自己涌现出来，我们该如何处理才不至于让自己淹没呢？
作者结合积极心理学和认知行为疗法，并基于其20多年的研究与实践，提炼出一套“实用乐观主义行动框架”，可以有效帮助我们找回自己的人生主线，实现自身的高能量状态。
周末不妨也试试多读一下书，下面我把我的阅读心得分享给大家。
如何面对生活中的“负面消息”？
很多人在生活中的每一天，都会听到于你而言的“负面消息”，比如正在忙家务忙得焦头烂额的时候，发现孩子的某一科成绩不合格了；正在忙工作的时候，发现家里洗完的衣服没有晾......
这些“负面消息”接踵而来，直到把自己逼到生活的墙角、压垮自己。
不可否认，这些让自己情绪波动的事情是真实存在的。
事情既然已经发生了，就不可能假装不在。
那么我们要怎么来面对呢？
作者在这本书中提出了一个核心的观点：保持实用乐观主义。
“乐观主义”是一种积极的心态，即使事情那么糟糕，也能坚定地认为自己和他人有无限积极的潜力。
“实用”是指实施关键的行为技能，让自己在各种乱糟糟的事情中，找到最合理的路径。
在我看来，保持乐观的态度，不是为了假装乐观然后接受更多的事情，而是为了自己的心理健康，没有什么比身心健康更重要了。
如何培养实用乐观主义？
乐观主义既是天生的，也可以是后天养成的。
书中指出一个数据：乐观情绪在某种程度上是遗传的，但一个人的乐观倾向只有25%是遗传的。
所以，生来是否乐观不重要，重要的是，在日常生活中，如何让自己保持乐观。
看到这，可能很多人都会觉得——
“这种好听的话谁都会说呀，但问题是很难实现，因为不管怎么往好的方向想，坏消息还是在那，压力也还是在那。”
问题就根本没有解决。
为了避免走向空泛的理论，作者在这本书里还给出了实用乐观主义关键的行为技能，让我们在生活中可以直接运用。
作者在书中提到了人生的八大支柱，分别是：人生目标、情绪、解决问题、自我价值感、自我效能感、活在当下、人际关系和健康习惯。
接下来，我就把实用乐观主义的行为法则分享给大家，帮助大家找回自己的生命力，实现高能量状态。
找到人生目标
主动创造生活的意义
如何找到自己的目标？
作者在书中提到了AIM三个途径：承认（acknowledge）、识别（identify）和前进（move forward）。
A - 承认：先与过去和解
当自己纠结于某件事情的失去时，不妨用这样的句子来代入想想：
“这是我做出的选择，有一段时间我很开心，因为我收获了xx，但我也承认自己失去了xx。”
比如，你曾为陪伴孩子暂停了事业。与其抱怨“我被耽误了”，不如坦诚：“我选择了全心陪伴，收获了亲密的亲子关系，也承认暂时失去了职场发展。”
唯有承认事实，不再回避，才更好轻装前行。
I - 识别：抓住当下的“真正重要”
目标不是固定的。孩子上了幼儿园，我们的重要事项可能就从“全天候照料”变成了“找回自己的节奏”。
问自己：
现在什么能让我感到充实和活力？ 是学一门新技能新宝配资，还是每天有半小时不被打扰的阅读时间？
M - 前进：制定最小化行动
目标不需要宏大。你可以从好奇心、学习、服务、练习、运动和亲近大自然来找到自己感兴趣的地方：
是主动分享一次育儿好书心得；
每周用30分钟学习你感兴趣的任何事物；
还是周末带孩子去公园，专心感受草木生长，这本身就是一种目标，滋养自己的感知力。
处理好情绪，不要回避
“未经处理的情绪会支配我们，它们不再保护或连接我们，反而会伤害我们和他人。”
这是压抑、回避情绪的危害，那么在日常生活中，如何处理自己的愤怒、焦虑、难过...等情绪呢？下面有四个步骤：
第一步：给情绪命名
当情绪上来，先停顿，在心里给它贴个标签：“这是愤怒”、“这是委屈”。
比如，在吼出声前停一秒，默念：“我现在很烦躁。”
仅仅是说出它，就能把自己从失控的妈妈角色里拉出来一点，恢复一点理智。
第二步：认领情绪
我们可以尝试将情绪与具体情境挂钩，可以用这样的句式来问自己：
“当他做或者说xx的时候，我感到xx（羞耻/愤怒...)
第三步：驯服，给情绪一个安全的出口
为情绪选择一种健康的回应方式，比如：
写下来：在手机备忘录里快速打下“我又因为小事生气了，其实我是太累了”。
呼吸：转身深呼吸三次，感受脚踩在地上的实在感。
微小行动：对自己说“我需要五分钟”，然后去阳台看看绿植。
第四步：重构，找个新视角
情绪平复后，换个视角来看待问题。
比如，孩子数学总是不及格，不是因为他不认真学，而是课上讲的听不懂。
而我需要做的是：找到适合孩子的方法，而不是一味责怪孩子笨。
如果遇到情绪上头的时刻，可以尝试一下这四步。它可以帮助我们看懂真实需求的信息。
解决问题
不要被其烦扰
如果你被各种问题困住，感觉怎么做都是错时，不妨试试下面这个5R策略找到突破口。
第一步：重新评估
辅导作业到崩溃边缘时，先问自己：“此刻，继续吼叫和硬杠，真的有好处吗？”
如果没有，先按下暂停键，离开现场5分钟。
第二步：寻求意见
当有烦恼时，可以找人如伴侣、专业人士、好姐妹等沟通：“孩子最近数学很吃力，我有点没招了，你的看法是？”
第三步：重新评价
比如孩子忍不住要玩游戏时，我们可以试着把“他不乖、不听话”的行为，转换为“他应该不知道如何控制自己，我需要帮助他了解玩过多游戏的缺点以及建立一个共同认可的规则。”
指责、吵架是解决不了问题的。
第四步：加油
每个人的能量不是无限的，在忙碌的生活中给自己留点喘息的时间，这段时间，什么都不用想，就专注放松。
第五步：重新部署
如果情绪已经濒临爆发，诚实地对孩子说：“妈妈现在需要冷静一下。”然后去阳台看看绿植。
这不是逃避，而是防止自己在情绪驱动下，说出或做出让事后后悔的事。
培养自我价值感
拥有稳定的内核
在养育中，自我价值感常被具体的小事动摇。
比如孩子数学题教了三遍还不会，忍不住发了脾气，你立刻觉得自己是失败的母亲......
如果总是因为外在的事情而怀疑自己，可以试试用 书中提到的GRACE模型接住自己：
G - 感恩美好
比如今天不是全盘皆输。谢谢孩子最终独立写完了一行字，谢谢自己忍住了第三次发火。
R - 承认现实
“我现在很累，孩子今天学得慢也是事实。但这不代表我永远糟糕或孩子不够聪明。”
A - 接受不完美
“我可以是那个会烦躁、也需要休息的妈妈。完美的妈妈不存在。”
C - 自我关怀
如果是闺蜜这样自责，你会怎么说？对自己轻轻说：“你已经做得很好了。”
E - 共情
蹲下来看看孩子困惑的眼睛，他不是在挑战你，他只是卡住了。你们的感受此刻真实相连。
从“我不行”到“我可以试试”
养育中，我们常常会陷入自我怀疑，比如“我连孩子的情绪都管不好，我还能做好什么？”
这种“我不行”的念头，就是自我效能感偏低，这会影响我们的情绪状态。
那么怎么调整呢？书中给出了两个关键方法：
正向预演：在脑中彩排成功
像演员排练一样，提前想象自己成功应对挑战的场景。
比如，想象自己心平气和地与抗拒作业的孩子沟通，并顺利推进了进度。
这种心理预演能提前扫除障碍，增强“我能做到”的真实感。
创造“小胜利”循环
不要期待一次巨大成功，而要主动设计并庆祝微小的进步。
之前Eric总是静不下心来阅读，我打定主意先从亲子共读五分钟开始，到后来共读15分钟，到最后独立阅读，现在已经完全不是问题了。
在这个过程中，孩子每完成一次，就真切地感受那份“我做到了”的成就感。
这点滴的信心积累，会形成一个强大的正向循环：尝试 → 小成功 → 更有信心尝试更难的事。
不要焦虑两公里外和两小时之外的事情
这句话是想告诉大家：活在当下。这能帮我们从“后悔过去”和“焦虑未来”的拉扯中挣脱。
可以怎么做呢？书中提到了三个方法：
给自己留有足够的时间：不碰手机，不想其他任何事情，可以泡杯茶看看窗外。
练习感官品味：专心感受水流过手心的温度、孩子头发的气味。用感官将你拉回当下，切断反刍循环。
主动管理能量：我们可以把休息类型分为三种：身体休息（睡眠/拉伸）、精神/感官休息（远离屏幕）、社交情绪休息（暂离社交）。
日常生活中可以交替进行，防止耗尽。
和滋养你的人待在一起
良好的人际关系可以有效提高幸福感。这里我想和大家分享两个处理人际关系的技巧：一是学会拒绝；二是化解冲突。
学会拒绝，建立健康的边界
当自己很累时，但又遇到邀约时，可以不用勉强自己，我们可以用善意且坚定的语气：
表达感激：“非常感谢你邀请我。”
明确界限：“但这次时间/预算真的不允许。”
提供替代方案：“不过我非常乐意帮忙策划，用其他方式支持你。”
这既保护了自己的精力，也维系了关系。
用“XYZ沟通法”化解冲突
对孩子或伴侣不满时，不要说“你总是…”，而说：
“当你在X情况下，做了Y行为时，我感到了Z。”
例如：“当你（X）答应陪孩子却一直在看手机时（Y），我感到很失望和孤单（Z）。”
这让对方听到事实和感受，而非攻击。可以让我们的沟通从对抗、抱怨转向问题解决。
拥有一套健康的习惯体系
大家都知道健康习惯的重要性，但具体怎么培养呢？书中提到了“心理健康的4M原则” ，可以帮助我们构建习惯体系。
掌控感：每天进步一点点
习惯不需要大量的时间，只需要每日投入15分钟。可以是阅读、写字、画画、插花等等。
重要的是，这15分钟里，重要是专注体验“我能做到”的掌控感。
动起来：让身体先快乐
同样的，我们不必剧烈运动或运动多久。
关键是先动起来，每周2-3次，每次15-30分钟，做任何让你愿意动起来的事：散步、拉伸、跟着音乐跳舞。
有意义的接触
不是泛泛社交，而是主动创造高质量连接。比如每周花20分钟，全心陪伴孩子或与朋友深度交谈。
正念
每天练习几分钟正念呼吸或冥想，像给大脑做一次软重启。
这能减少焦虑回路的激活，帮你从杂念中抽离，回归平静。
这八个支柱，不必一下子就全都掌握，你可以选择自己的弱项，比如总是压抑自己的情绪，那么可以优先练习情绪管理；如果自我价值感低，那么在生活中可以不断练习GRACE模型......
当你觉得生活压力大，不知道如何处理，陷入内耗、焦虑时，都可以随时拿出来看看。
善待自己，肯定自己，为自己蓄满能量，就是为孩子续航，为家庭扬帆。答应我，一定要好好爱自己，好吗？
yours，萌芽。
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